L'alimentation végétale à mesure que l'on vieillit : ce qu'en dit la recherche
- Minka Vaudreuil-Dorion
- 19 mai
- 4 min de lecture
Chez Minka, nous savons que les choix alimentaires sont une affaire personnelle.
Certains mangent de la viande, d’autres non. Certains envisagent de s’orienter vers une alimentation davantage à base de végétaux, d'autres se questionnent sur les divers modes alimentaires disponibles. Est-ce possible d'adopter sans risque un régime alimentaire à base de plantes? Démystifions ces interrogations en gardant en tête quelques points importants, notamment en ce qui concerne la santé musculaire, la densité osseuse et les protéines.
Les protéines prennent de l’importance avec l’âge
Le Dr Stuart Phillips, professeur de kinésiologie et titulaire de la Chaire de recherche du Canada sur la santé des muscles squelettiques à l’Université McMaster, a passé des années à étudier la perte musculaire liée au vieillissement. Ses recherches démontrent que la perte musculaire liée à l’âge, connue sous le nom de sarcopénie, commence dès l’âge de trente-cinq ans. Ce déclin affecte la force, la mobilité et la capacité à accomplir les tâches quotidiennes.
La solution ? L'entraînement de résistance et un apport suffisant en protéines. Le Dr Phillips recommande aux personnes âgées de viser environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. À titre d'exemple, un adulte de 68 kg aurait besoin d'environ 82 grammes de protéines par jour.
L'activité physique est essentielle pour les muscles et les os
Les protéines seules ne suffisent pas. Le Dr Phillips souligne que 80 à 90 % des bienfaits des protéines dépendent de l'activité physique. Sans exercice, même un apport en protéines parfaitement adapté ne parvient pas à améliorer de manière significative la santé musculaire.
La musculation, qu'elle soit réalisée avec des haltères, des bandes de résistance ou même le poids du corps, offre des avantages uniques. Elle améliore la masse musculaire, la densité osseuse et l'équilibre, et réduit le risque de chutes et d'arthrose. Cela est particulièrement important pour les personnes âgées, car la densité osseuse diminue naturellement avec l'âge, augmentant ainsi le risque de fractures.
Les Lignes directrices canadiennes sur l'activité physique de 24 heures recommandent de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Le Dr Phillips est d’accord, soulignant que deux séances par semaine constituent un excellent objectif et que davantage peut offrir des avantages supplémentaires.
Les protéines végétales peuvent-elles faire l’affaire ?
Oui, mais à condition de les consommer de manière ciblée. Le Dr Phillips note que si les protéines animales ont traditionnellement été considérées comme supérieures pour la santé musculaire, des recherches récentes montrent que les protéines végétales issues du soja, du quinoa et des légumineuses peuvent être tout aussi efficaces, en particulier lorsqu’elles sont consommées en quantités suffisantes. Les protéines végétales présentent également des avantages supplémentaires, comme les fibres alimentaires, qui favorisent la santé intestinale et cardiaque.
Le Dr Megha Poddar, endocrinologue et professeure clinique adjointe à l'Université McMaster, ajoute plusieurs points importants à prendre en compte pour les personnes suivant un régime végétarien (consultez la ressource à la fin de cet article).
Tout d'abord, veillez à avoir un apport suffisant en protéines pour maintenir votre masse musculaire maigre, ce qui correspond parfaitement aux conclusions du Dr Phillips. Deuxièmement, consommez vos fibres à partir de fruits et légumes entiers, et non à partir de produits transformés « enrichis en fibres ». Troisièmement, surveillez votre apport en vitamine D et en calcium. Ces deux éléments sont essentiels à la santé osseuse. Si vous pensez que votre apport n’est pas suffisant, demandez conseil à votre médecin au sujet d’une supplémentation. Quatrièmement, et surtout, surveillez votre taux de vitamine B12. Les régimes à base de plantes ont tendance à être plus pauvres en vitamine B12, et l’absorption de cette vitamine peut également diminuer avec l’âge, quel que soit le régime alimentaire. Le Dr Poddar recommande de faire vérifier votre taux de vitamine B12 par votre médecin.
En résumé, un régime à base de plantes bien planifié est non seulement sans danger pour les personnes âgées, mais il peut aussi être extrêmement bénéfique pour la santé. Mais «bien planifié» est l’expression clé! Sans oublier que l’alimentation ne représente que la moitié de l’équation.
Voici à quoi ressemble une approche complète :
- Visez un apport quotidien de 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, provenant de sources végétales variées telles que les lentilles, les pois chiches, le tofu, le tempeh, les edamames, le quinoa, les noix et les graines
- Pratiquez la musculation au moins deux fois par semaine pour développer votre masse musculaire et votre densité osseuse
- Consommez des fibres issues de fruits et légumes entiers
-Surveillez vos taux de vitamine D, de calcium et de vitamine B12 avec l'aide de votre médecin
Vous n'avez pas besoin de consommer des produits d'origine animale pour préserver vos muscles, vos os et votre santé générale à mesure que vous vieillissez. Mais vous devez veiller à votre apport en protéines, rester actif grâce à des exercices de musculation et surveiller certains nutriments clés.
Votre médecin peut effectuer de simples analyses sanguines pour vérifier vos taux. Et l'équipe de coaching Minka peut vous aider à mettre en place un régime alimentaire à base de plantes et une routine d'exercice qui favorisent vos muscles, vos os, votre énergie et votre santé à long terme. Discutez avec votre coach pour savoir comment composer une assiette à base de plantes et mettre en place une routine de musculation qui vous convient.
Mangez bien, bougez bien, vieillissez bien!
Sources et références :
- Dr Stuart Phillips (Université McMaster)
-Dr Megha Poddar (Université McMaster)
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