« No pain, no gain » : comment distinguer effort, inconfort et douleur
- Minka Vaudreuil-Dorion
- 6 juil.
- 3 min de lecture
« No pain, no gain ». Cette phrase est probablement l’un des slogans les plus répétés dans le monde de l’entraînement. Pour plusieurs, elle signifie qu’un entraînement n’est efficace que s’il fait mal, si les muscles brûlent ou si l’on est incapable de marcher pendant deux jours après une séance jambes. Mais est-ce vraiment vrai?
La réponse courte : non.
L’entraînement efficace demande des efforts, mais la douleur n’est pas un indicateur fiable de progression. La clé est plutôt d’apprendre à distinguer trois choses très différentes : l’effort, l’inconfort et la douleur.
L’effort : le moteur du progrès
L’effort est une réponse normale et souhaitée pendant l’activité physique. Une respiration plus rapide, une fréquence cardiaque élevée, une sensation de fatigue musculaire ou les dernières répétitions plus difficiles sont des signes que le corps travaille. Pour développer sa force ou sa masse musculaire, il faut effectivement créer une certaine demande au corps.
Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé suggèrent aux adultes de viser:
• 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine
• Au moins 2 séances hebdomadaires de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires
L’objectif n’est donc pas de sortir détruit après chaque séance, mais plutôt d’appliquer une charge suffisamment stimulante de façon régulière.
Une bonne règle pratique est l’échelle d’effort perçu de 1 à 10 :
• 1–3 : très facile
• 4–6 : effort modéré
• 7–8 : difficile mais contrôlé
• 9–10 : maximal
Pour la majorité des personnes, une intensité entre 6 et 8 permet déjà d’obtenir d’excellents résultats.
L’inconfort : parfois nécessaire, mais temporaire
L’inconfort est souvent ce qui crée la confusion. Vous faites des squats et les jambes brûlent? Vous êtes dans les dernières répétitions d’une série et vous sentez une fatigue importante? Vous êtes essoufflé pendant un intervalle cardio? C’est généralement normal.
Les dernières répétitions difficiles d’une série créent une stimulation importante pour l’adaptation musculaire. Plusieurs discussions récentes dans la communauté d’entraînement arrivent à une conclusion similaire : la progression vient davantage du travail proche de l’échec musculaire contrôlé et de la surcharge progressive que de la recherche volontaire de douleur.
En d’autres mots : il est normal que l’entraînement soit exigeant. Il n’est pas supposé être confortable en permanence. Mais inconfort ne veut pas dire souffrance.
La douleur : un signal à écouter
Une douleur articulaire, un pincement au dos, une douleur vive au genou ou une sensation inhabituelle qui modifie votre mouvement ne devrait jamais être ignorée.
Quelques signes d’alerte :
• douleur aiguë ou soudaine
• douleur qui augmente pendant le mouvement
• gonflement
• perte de mobilité
• douleur qui persiste plusieurs jours
• douleur qui modifie votre technique
Une échelle simple peut être utile :
• 0–3/10 : acceptable, surveiller
• 4–5/10 : diminuer l’intensité ou modifier l’exercice
• 6+/10 : arrêter et évaluer la situation
Certaines recherches montrent également que poursuivre un entraînement malgré une douleur musculaire importante peut altérer temporairement les performances et modifier certains paramètres physiologiques liés à l’exercice.
Et les courbatures dans tout ça?
Les fameuses courbatures — aussi appelées DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — apparaissent généralement entre 24 et 72 heures après un entraînement, particulièrement après des mouvements nouveaux ou des exercices comportant une forte composante excentrique comme les squats ou les descentes contrôlées.
Bonne nouvelle : être courbaturé ne signifie pas automatiquement que l’entraînement était meilleur.
Encore mieux : ne pas être courbaturé ne signifie pas que l’entraînement n’a pas fonctionné.
Avec le temps, le corps devient plus efficace et s’adapte mieux aux efforts. Plusieurs personnes progressent très bien sans ressentir d’importantes courbatures après chaque séance.
Ce qu’on devrait réellement retenir
Peut-être qu’il est temps de remplacer « No pain, no gain » par une version plus précise :
« Un peu d’effort, un inconfort contrôlé et beaucoup de constance. »
Le progrès ne vient pas de la douleur. Il vient d’une charge adaptée, d’une bonne technique, d’une récupération suffisante et d’une progression intelligente. Votre corps vous envoie constamment des signaux. L’objectif n’est pas de les ignorer, mais plutôt d’apprendre à les comprendre.
Commentaires