Pourquoi perd-on de la masse musculaire avec l’âge… et surtout, comment la récupérer?

Plusieurs personnes remarquent un phénomène semblable en vieillissant : les bras semblent moins fermes, les jambes perdent de la puissance, les charges deviennent plus lourdes qu’avant et certaines tâches quotidiennes demandent davantage d’effort. On entend souvent : « C’est normal, je vieillis. »

Oui… et non.

Une certaine diminution de la masse musculaire fait naturellement partie du vieillissement, mais la bonne nouvelle est que ce processus n’est pas une condamnation. Une grande partie de cette perte peut être ralentie, limitée et même récupérée grâce aux bonnes stratégies.

Pourquoi perd-on du muscle avec l’âge?

La perte progressive de masse et de force musculaire liée au vieillissement est appelée sarcopénie.

Les recherches démontrent que le phénomène débute plus tôt que plusieurs le croient. Certaines données suggèrent que la diminution musculaire peut commencer dès la trentaine, avec une perte approximative de 0,5 à 1,2 % de masse musculaire par année, alors que la perte de force peut atteindre 1 à 3 % annuellement, particulièrement après 60 ans.

Plusieurs facteurs expliquent cette diminution :

• diminution naturelle de certaines hormones

• baisse de l’activité physique

• diminution de la synthèse des protéines musculaires

• perte progressive de fibres musculaires rapides

• récupération parfois plus lente

• périodes prolongées d’inactivité

Mais il y a un élément important à retenir :

Le vieillissement n’est pas toujours le principal responsable. Le manque d’utilisation des muscles joue souvent un rôle encore plus important que l’âge lui-même. Autrement dit : les muscles suivent une règle très simple — utilisez-les ou perdez-les.

Pourquoi cette perte est importante

Perdre de la masse musculaire ne touche pas uniquement l’apparence physique.

Les muscles jouent un rôle essentiel dans :

• la mobilité

• l’équilibre

• la prévention des chutes

• la santé osseuse

• le métabolisme

• la posture

• les activités quotidiennes

Une masse musculaire plus faible est associée à davantage de limitations fonctionnelles et à une augmentation des risques de blessures et de perte d’autonomie. Monter des escaliers, transporter des sacs d’épicerie, jouer avec ses enfants ou simplement se lever d’une chaise peuvent progressivement devenir plus difficiles.

Peut-on récupérer le muscle perdu?

La réponse est simple : oui.

Contrairement à certaines croyances, le corps conserve sa capacité à développer du muscle même à un âge avancé. Des analyses regroupant plusieurs études sur l’entraînement en résistance démontrent que des adultes de plus de 50 ans améliorent significativement leur force et leur masse musculaire lorsqu’ils suivent un programme progressif de musculation. Il n’est donc jamais « trop tard ». Le corps répond encore aux bonnes stimulations.

Les trois grandes clés pour récupérer sa masse musculaire

1. Faire de la musculation régulièrement

L’entraînement musculaire demeure l’intervention la plus efficace.

Les recommandations actuelles de l’Organisation mondiale de la Santé suggèrent :

• 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine

• Au moins 2 séances de renforcement musculaire par semaine ciblant les principaux groupes musculaires

L’objectif n’est pas de devenir culturiste. L’objectif est d’envoyer au corps un message clair :

« Ces muscles sont encore utiles. »

2. Manger suffisamment de protéines

L’entraînement seul ne suffit pas. Les muscles ont besoin de matériaux pour se reconstruire.

Le chercheur Stuart Phillips, spécialiste reconnu du vieillissement musculaire, suggère qu’un apport autour de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour peut être bénéfique pour plusieurs adultes vieillissants actifs.

Exemple :

Une personne de 70 kg pourrait viser environ :

• 84 à 112 g de protéines par jour

Les protéines peuvent provenir autant de sources animales que végétales :

• œufs

• yogourt grec

• poissons

• tofu

• légumineuses

• tempeh

• viandes maigres

• noix et graines

3. Éviter les longues périodes d’inactivité

Quelques jours de repos sont normaux. Quelques mois à bouger moins peuvent avoir des effets importants. Les chercheurs soulignent que l’inactivité accélère fortement les mécanismes associés à la perte musculaire liée à l’âge. Même une marche quotidienne, quelques exercices à la maison ou deux séances de musculation hebdomadaires peuvent faire une réelle différence.

Ce qu’il faut retenir

Vieillir ne signifie pas devenir automatiquement plus faible. Oui, certains changements physiologiques sont naturels. Mais perdre de la masse musculaire n’est pas simplement une conséquence inévitable du temps qui passe. Le corps continue de s’adapter toute la vie. Plus on lui offre du mouvement, une résistance progressive et une alimentation adéquate, plus il conserve sa capacité à rester fort.

Parce qu’au fond, l’objectif n’est pas seulement d’ajouter des années à sa vie. C’est aussi d’ajouter de la vie à ses années.

McMaster University: Muscle Disuse as a Pivotal Problem in...

Harvard Health: Age and muscle loss - Harvard Health

PubMed: Nutrient-rich meat proteins in offsetting age-related muscle loss - PubMed