L’importance des jours de repos : perdre du temps ou gagner des résultats?

Pour plusieurs personnes, prendre une journée de repos peut donner l’impression de ralentir les progrès. Après tout, si l’entraînement apporte des résultats, il peut sembler logique de croire que s’entraîner davantage apportera encore plus de bénéfices. « Si je saute une séance, vais-je perdre mes résultats? »« Est-ce que je devrais m’entraîner tous les jours? »« Est-ce que le repos me fait reculer? » Ces questions reviennent souvent.

Pourtant, la réalité est surprenante : le repos n’est pas une pause dans votre progression. Il fait partie de votre progression. Parce que votre corps ne devient pas plus fort pendant que vous vous entraînez. Il devient plus fort pendant qu’il récupère.

L’entraînement crée le stimulus, le repos crée l’adaptation

Lors d’un entraînement, particulièrement en musculation ou lors d’efforts plus intenses, le corps subit une forme de stress contrôlé. Les muscles utilisent leurs réserves énergétiques, de petites micro-lésions apparaissent dans les fibres musculaires et plusieurs systèmes physiologiques sont sollicités. L’objectif de l’entraînement n’est pas de « construire » immédiatement du muscle ou de la force.

L’objectif est plutôt d’envoyer au corps un message : « Adapte-toi pour être mieux préparé la prochaine fois. »

Cette adaptation survient principalement pendant les périodes de récupération.

Les chercheurs Brad Schoenfeld et Dan Ogborn soulignent que les processus liés à la réparation musculaire et à l’adaptation nécessitent du temps après l’entraînement. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). En d’autres mots : L’entraînement déclenche le changement. Le repos permet au changement de se produire.

Plus n’est pas toujours mieux

Beaucoup de personnes tombent dans le piège du « toujours plus ». Plus de séances. Plus de cardio. Plus d’intensité. Plus de volume.

Mais le corps possède une capacité limitée à récupérer. Lorsque les périodes de récupération deviennent insuffisantes, certains signes peuvent apparaître :

• fatigue persistante

• baisse de motivation

• diminution des performances

• douleurs inhabituelles

• sommeil perturbé

• sensation de lourdeur constante

• augmentation du risque de blessure

Des recherches portant sur le surentraînement montrent qu’un déséquilibre prolongé entre le stress d’entraînement et la récupération peut affecter plusieurs systèmes physiologiques et diminuer les performances plutôt que les améliorer. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Autrement dit : Faire davantage n’est pas automatiquement synonyme de meilleurs résultats.

Combien de jours de repos faut-il?

La réponse varie selon plusieurs facteurs :

• âge

• niveau d’entraînement

• intensité des séances

• qualité du sommeil

• niveau de stress

• récupération individuelle

Mais certaines balises générales peuvent être utiles.

Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé suggèrent :

• 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine

• Au moins 2 séances de renforcement musculaire hebdomadaires

Cela signifie généralement 1 à 3 journées de récupération complète ou active par semaine, selon la personne. Le repos n’est donc pas l’absence totale de mouvement.

Le repos actif : bouger sans épuiser

Une journée de repos ne signifie pas nécessairement rester immobile sur le canapé toute la journée.

Le repos actif consiste à maintenir un faible niveau d’activité permettant de favoriser la récupération :

• marche légère

• mobilité

• étirements

• yoga

• vélo très léger

• natation douce

Certaines études suggèrent que l’activité légère après un entraînement peut favoriser la circulation sanguine et diminuer certaines sensations de raideur musculaire. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) L’objectif n’est pas de créer une nouvelle fatigue. L’objectif est d’aider le corps à récupérer.

Le sommeil : la récupération souvent oubliée

On pense souvent que la récupération se limite aux journées sans entraînement. Pourtant, le sommeil joue un rôle immense. Pendant le sommeil, plusieurs mécanismes essentiels surviennent :

• réparation des tissus

• synthèse protéique

• récupération neurologique

• régulation hormonale

La plupart des adultes devraient viser environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Accumuler les entraînements tout en dormant peu revient un peu à essayer de remplir un réservoir percé.

Ce qu’il faut retenir

Les journées de repos ne sont pas des journées perdues. Elles représentent une partie essentielle de votre entraînement. S’entraîner stimule le corps. Récupérer permet au corps de devenir plus fort.

Alors si une petite voix vous dit parfois que prendre une journée de repos vous fait perdre du temps, rappelez-vous ceci : Parfois, la meilleure chose que vous pouvez faire pour progresser… est justement de ne pas vous entraîner aujourd’hui.